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秋季登山的正確姿勢,你掌握嗎

來源:北京青年報 2019年09月26日 16:41

  秋高氣爽,景色宜人,又到了戶外運動的好時節。呼朋喚友、相約爬山的有沒有?登山運動是一項在自然環境中,人們徒手或借助專門的登山裝備,從低海拔地形向高海拔山嶺或山峰進行攀登的一項體育項目。

  登高遠望固然可以讓人心曠神怡,不過這登山也是大有學問的,面對自然環境的危險性,結合自身健康狀況,有些健康常識你必須知道。下面就請北京市疾控中心慢病所的專家給你講一講爬山的正確姿勢。

  登山的好處想必你都了解了吧

  登山可分為專業登山運動員的探險、競技攀登和登山愛好者的健身登山。戶外登山在鍛煉身體的同時還能陶冶精神、磨煉意志,擁有眾多的老中青愛好者。

  登山運動可以提高心肺功能,提高神經系統機能,增強肌肉力量,增強身體的協調性、平衡性以及靈敏度和柔韌性;登山運動的運動量高于一般的散步或慢跑,更有助于消耗體內多余的脂肪,增強體質;登山運動還有愉悅放松、降低憂慮、加強與他人交流溝通的作用;登山是強身健體、修養身心,提高身心綜合素質的理想運動方式之一。

  這些登山的學問你得知道

  北京市疾控中心慢病所的專家介紹,登山首先要選擇適合的登山點、登山時間和登山裝備:登山地點的選擇應以安全性為前提,攀登難度應符合自身的運動條件。

  此外,登山的時間也有講究,應避開氣溫較低的早晨和傍晚。登山前應了解當地地形及氣候狀況,選擇合適的鞋及衣服。此外,還要記得隨身帶水,必要時可使用登山杖。值得一提的是,負重要量力而行,不要超過身體重量的四分之一。

  登山前先熱身:登山前應先做一些準備活動,特別是下肢,可以壓腿、屈膝、活動腳踝等,防止肌肉、關節僵硬。

  注意登山姿勢:上山時兩膝自然彎曲,身體注意前傾,用全腳掌或腳掌外側著地,兩腿用力攀登,兩臂協調擺動;下山時注意膝蓋處略彎曲,身體直立或稍后仰,不可速度太快或奔跑。腳步要穩。

  速度適宜,不可勉強:開始登山時應采取慢速,適應一段時間后可逐步加快速度或維持在一個平和的速度,但不要過于劇烈,可采取比平地行走稍緩慢的速度,這樣可以走得久而舒適。切不可過度透支體力,不可過于勉強,每次登山最好不要超過兩小時。每周登山的次數最好不要超過三次。

  不是想登就能登這些人群登山要小心

  北京市疾控中心慢病所的專家表示,登山這項運動并不是“說走就走”的旅行。特殊人群一定要慎重選擇健身項目。

  老年人群:山區氣候多變,日夜溫差大,因此老年人群如要登山,一定要先掌握山區的氣候狀況。應選擇合適的登山途徑,做好規劃,選擇好裝備;選擇合適的衣物,應具有良好的排熱及抵抗低溫、風雨的作用;登山前做好熱身運動,登山時循序漸進,量力而行;應定期進行全面的身體檢查,以評估自身進行登山活動的能力。

  慢性疾病人群:雖然規律運動有助于改善血壓、血脂、血糖水平,促進心肺功能,但登山運動對于慢性疾病患者來說,卻并不一定適宜。例如高血壓患者如果血壓波動大,心、腦、腎等器官存在不同程度的老化和血管硬化,或合并其他慢性疾病,登山時容易發生腦出血、心肌梗死等意外事件。專家提醒,如果平時有頭昏、眩暈等癥狀,就更不適合登山了。此外,糖尿病患者如已有足部病變,或下肢血管病變,也不適宜登山。登山時,膝關節所承受的壓力大大增加,容易受傷,對于關節本身有傷病的人群來說也不適宜。因此,慢性疾病患者是否能夠登山,應經醫生評估后遵醫囑進行,或選擇其他的運動方式。文/本報記者李潔

(責編:張詩陽)
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